睡眠不足を解消する簡単な方法！自宅で簡単に毎日できる快眠方法とは
こんにちは、フリーライターのくぼ（@kubocchi_rgb）です。
会社員でもフリーランスでも大切なことは健康管理です。
特に睡眠は体調面だけでなく、精神面への影響も大きいので、良質な睡眠は毎日確保したいところです。
ですが、睡眠不足に陥って解消方法がわからないという人も。
「睡眠時間が少ない」
「ストレスが溜まって寝つけない」
「睡眠不足が普通」
「睡眠不足の解消方法がわからない」
このような経験はないでしょうか。
僕自身、色々と考え込んでしまってベッドに入ってから寝つけないという日が続いたこともありました。
そんな時に勧めてもらった睡眠不足解消方法が簡単で、毎日自宅でできる方法。
なかなか寝つけない人や睡眠時間がしっかり確保できていない人向けにご紹介します。
睡眠時間の確保や、睡眠時間が短くても睡眠の質をあげるために参考にしていただけたらと思います。
睡眠不足の影響とは
「なかなか眠れない」
「眠っても目が覚める」
このような現象に悩まされている人は僕も含めて少なくないと思います。
厚生労働省の調査では、5人に1人が寝不足、睡眠不足などの睡眠に問題を抱えるといいます。
さらに別の厚生労働省の調査では
男性：37.7%
女性：43.0%
の割合で睡眠の質に満足していないという結果が出ています。
あなたはどうでしょうか？
僕自身も少々睡眠不足を感じています。
あと一つの作業を終えたら寝ようと思っていると深夜になっていることが多々ありまして。
睡眠不足になると、体によくないことはあなたも知っているはずです。
会社員でもフリーランスでも健康あっての生活です。
決して珍しくない睡眠不足ですが、体にどんな影響が出るのか知っておきましょう。
ホルモンバランスが崩れる
睡眠不足が続くと、睡眠中に分泌される成長ホルモンの量が減ってしまいます。
そうなると細胞の修復がうまくいかず、体調を崩しやすくなってしまいます。
仕事も趣味も、健康がなければ実行することができません。
体調を崩さないためにも睡眠はとても必要ということになります。
昼間も眠いなど、体調がいまいち優れないなと感じているときはすでに体内ではバランスの崩壊が進んでいると思っておいたほうが良いでしょう。
僕自身にも言えますが
・昼間も眠い
・朝起きるのがつらくなった
・寝つきが悪くなった
これらの症状を少しでも感じたら睡眠はしっかり取るようにしていきましょう。
体重が増えやすくなった
フリーランスになると全てが自分の管理下に置かなければなりません。
会社員のように定期健康診断があるわけではないので、健康の管理はもちろん、体重の上下も自分で把握しておく必要があります。
自分の現状の体重と理想体重、そして理想体重と現実の体重の差を知っておくことは事業家として必要なことと教わりました。
しかし、睡眠不足が続くと生活リズムやホルモンバランスが崩れます。
糖分や脂質を分解してくれるコルチゾールの分泌がうまくいかずに体内に残ります。
糖分や脂質が体内に残るので、肥満や生活習慣病に繋がります。
目で見てわかりやすいのが、体重の増加。
運動習慣があったり体を使う仕事なら良いですが、僕のようなライターはそうですがパソコン作業をメインに行う仕事の場合は体重が増えやすくなります。
・最近体重が増えてきた
・体重が落ちにくくなった
そう思った時は要注意です。
運動習慣を取り入れることも大切ですが、睡眠時間をしっかり取ることを心がけましょう。
気分が落ち込みやすくなる
睡眠不足が続くと体への影響だけでなく、精神面への影響も出てきます。
・気分があがらない
・落ち込んだ状態が続いている
・最近笑っていない
・何に対しても興味がわかない
・心配事が頭から離れない
・自分には価値がないと感じる
これらの中で思い当たるものがある場合は気分転換も大切ですが、睡眠不足を疑いましょう。
しっかり睡眠を取ることで体力が回復しますし、気持ち的な部分も回復することも。
しかし、あまりにひどい場合はお医者さんにかかってくださいね。
僕自身も仕事や作業がはかどらない時がありますが、その時は積極的に昼寝や早めの睡眠を取っています。
気分が落ち込むと、行動面にも大きな影響を及ぼしますので、体力的・精神的な疲労を感じた場合はまずは睡眠です。
落ち込むだけでなくイライラした状態が続く場合も睡眠不足かもしれません。
忙しい日々を送っていると、睡眠時間が後回しにされがちですが、睡眠時間の確保は何よりも最優先に行いましょう。
睡眠時間を制するものは1日を制します。
睡眠不足の解消方法
僕が実践している自宅でできる睡眠解消方法をお届けします。
ほとんどお金をかけずにできるものですので参考にしてみてください。
アプリを使う
眠れない時によく使っているアプリがあります。
それが「寝たまんまヨガ」というアプリ。
いくつかメニューがあり「Introduction」は無料で使えます。
他のメニューも150円〜400円ほどで状態やテーマに合ったメニューを選ぶことができます。
メニューとしては
・Introduction
（体に緊張を作ってから緩め、深いリラックス感をえます）
・Nature’s Grace
（自然の要素と共に感情を整え、心身を穏やかにします）
・Deep Relaxation Short
（イメージの視覚化により、気持ちや感情を整えます）
・Deep Relaxation Long
（感覚やイメージの世界に身をゆだね、心身を穏やかにします）
など、ほかにも様々な状態に合わせたメニューがあります。
これらは再生するとゆったりしたピアノ音楽をベースに
「大きく息を吸って、深く吐きましょう」
「右足を床から5ミリほど持ち上げましょう」
「すとーんと下ろします」
というようなリラックスするための指示が出ます。
布団の中でその指示に従って簡単なヨガをすることで眠りに落ちるというアプリ。
音楽と指示や体に意識を集中するので、余計なことを考えずにリラックスができるので、寝付けない人には特に相性が良いアプリかと思います。
BGMを聞いて寝る前に瞑想
音楽を聴きながらリラックスをするという点では「ネタまんまヨガ」と似ています。
これもリラックスできる音楽と呼吸に集中をするので、色々と考えて眠れないという人におすすめです。
リラックスできる音楽を聴くことは無料でできます。
僕がどんなBGMを聴きながら瞑想をしているか、BGMの種類も合わせて別記事で紹介をしています。
下記のリンクから別記事で確認をしてみてくださいね。
まとめ
アプリもBGMも自宅にいながら無料でできるものがほとんどです。
「寝たまんまヨガ」のメニューでは有料のものもありますが、1回何千円とするリラクゼーションと比べるとお手頃。
お金をかけなくても、そして自宅できるリラクゼーションなので毎日できるという点もポイントです。
忙しい状態をなくすことはなかなか難しいですが、リラクゼーションを取り入れることは可能です。
自分にあったリラックス方法を見つけて、睡眠不足の解消をしながら毎日元気に過ごしていきましょう。
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